半年前，33歲的馬娟打算要二胎，但她是一位抑郁症患者，經過咨詢醫生，她沒有採取抗抑郁藥物的治療方式，而是選擇了運動，堅持每天跑步，循序漸進，目前每天能跑步五公裡，幾個月后，馬娟抑郁情緒明顯好轉。

“運動不僅可以宣泄負面情緒，還可以提升積極的情緒。”北京回龍觀醫院精神科副主任醫師宋崇升近日在接受中國婦女報全媒體記者採訪時表示，運動既能夠改善心情，也是抑郁症的輔助干預方法，有經驗的精神科醫生在治療抑郁症時，除了開藥，往往還要建議患者進行一定的戶外運動，以輔助提高患者低落的情緒。

運動可以輔助心理疾病的治療，改善抑郁、焦慮情緒

自新冠肺炎疫情暴發以來，越來越多的人參與到各類運動之中，這也說明“運動有益身心健康”的觀念為廣大民眾所認可。宋崇升表示，人在有不良情緒的時候，進行一次運動，可以起到宣泄不良情緒，減輕心理壓力的作用，如跑步、打球、搏擊等，將情緒能量以另外一種激烈的方式排遣出來，此時，人的注意力也會從關注內心的情緒體驗而轉變為關注外部世界。

那麼，運動是如何改善人焦慮的情緒或抑郁程度的？國家體育總局體育科學研究所副研究員黃俊紅日前在由國家心理健康和精神衛生防治中心組織的一場“心理健康促進行動”網絡直播中指出，國外有大型的跟蹤研究發現，長期運動的人焦慮抑郁很少，同時他們的人際關系很好。也有幾千人的研究樣本發現，如果在未來的9年內，這樣的人不再運動了，那麼他發生抑郁症的概率比普通人多了1.5倍。

首都體育學院心理學與教育學教研室主任李四化認為，無論是長期的運動還是短期的運動，對情緒的改善都是非常不錯的，不管是做有氧運動，還是做無氧運動，都會有效果，運動如果和心理咨詢結合，效果會更加良好。

對此，宋崇升解釋，運動會使人體產生多巴胺和內啡肽這樣的激素，多巴胺有興奮、開心的作用，還可以提高人體免疫功能，有助於預防和改善軀體疾病。內啡肽有消痛作用，使人產生輕快感。所以，運動之后會得到一種興奮、高興的情緒，對消極的情緒狀態產生對抗，讓抑郁帶來的身體不適、心情低落得到相應的改善。

“此外，運動中經常需要克服困難，超越自我，而一旦突破障礙，又可以增加對自我的肯定，所以，運動可以增強人的自信心，對情緒有改善作用。”宋崇升說。

“運動確實能改善我們抑郁的情緒，運動是良方，但也不是萬能鑰匙。”黃俊紅說，當我們在心理上、情緒上遇到問題，自己解決不了的時候，還是需要求助專業的心理醫生緩解一下。

運動可以“以動治動”，多動症兒童更該“多動”

除了抑郁症，運動還可以改變我們身體上的哪些疾病呢？

“我注意到對多動症的孩子有效。”黃俊紅說，多動症的孩子存在注意力缺陷，注意力特別容易分散，他們在椅子上坐不住，扭來扭去，也經常在學校發生一些類似於被老師批評的違紀行為。一些研究發現，如果讓多動症的孩子每周去參加兩次類似於格斗或者拳擊這樣的對抗訓練后，這類孩子學習成績提高了，違紀的行為也減少了。

那麼，運動是如何影響兒童多動症改善的呢？黃俊紅說，其實就是在運動過程中，尤其是在格斗對抗的訓練過程中，孩子們的注意力得到了不斷的精細化的訓練，在精細化的訓練過程中改善了注意力集中程度。

李四化通過一些自閉症兒童的實驗研究發現，自閉症兒童通常不太與人交往，而體育鍛煉項目又是去展現自己的身體，展示出來給別人看，尤其是參加那種集體性的體育項目，需要人與人之間有一些相應的交流接觸，這個時候對自閉的程度或者方向都會有所改善。

長期不運動，對心理上的危害跟身體上的危害同樣嚴重

李四化認為，如果長期不運動，對心理上的危害跟身體上的危害同樣嚴重。第一，運動可以讓我們產生快樂的因素，如果長期不運動，這些快樂的因素可能就獲得不了，情緒會受到相應的影響。第二，運動可以促進心血管的改善，心血管改善了對大腦的供氧就會充足。另外，長期不鍛煉的人精神狀態是不好的，就是容易出現幾個“易”：易累、易疲勞、易怒，易躺平。遇到事情容易放棄，而不是克服困難。

黃俊紅說，如果長期缺乏運動，可能體質比較差，當我們遇到壓力時，可能出現比如睡眠問題、食欲問題等，進而會影響到工作、學習和生活。作為學齡兒童，他需要完成學校體育課上規定的項目，如果他的體質較差，缺乏體力，那他在體育課上的這些項目都很難達標，這些都是直觀的影響。總體看，如果一個人走路氣喘吁吁、氣不夠用、變得越來越懶、不愛與人交談、朋友約不動你、對外界新鮮事物沒了興趣，還有乏力、睡眠不佳、食欲不振等，說明你該鍛煉了。

運動需要循序漸進，從“力所能及”開始

很多人都知道運動的好處，但最終沒有動起來。比如，小於從去年冬天就買了兩套健身服，准備今年春天天氣暖和了通過跑步減肥，可是直到現在，她的那兩套健身服一次也沒穿過。因為她嘗試跑了300多米，感覺實在“跑不動”就放棄了。到底是懶惰的心理因素，還是身體上的原因讓“小於們”沒有動起來呢？

黃俊紅覺得既有懶惰的心理原因，也有身體原因，但很多人是由於沒有養成長期運動的習慣。“沒有運動習慣的時候，猛地一開始運動，會感受到這個運動帶來的肌肉酸痛或疲勞，身體反應就會讓他覺得這個運動不好。所以我們要養成運動習慣，需要一個循序漸進的過程，先從力所能及的運動開始。”

李四化認為，能不能“動起來”涉及動機的問題，主要體現的就是太累。“在體育鍛煉裡面有一些叫積極性的休息，對你的累起到一些緩解作用。”李四化介紹，可以通過一些站立或者簡單的伸展活動，達到一種積極的休息，對這種累其實也是一種緩解。

那麼感覺自己身體太弱了怎麼辦呢？李四化說，體育鍛煉有很多種類，你可以找到自己喜歡的一種體育鍛煉方式，比如不喜歡跑步，可以游泳﹔不喜歡大運動量，可以做個小運動量的﹔不喜歡集體項目，可以做點個人項目﹔不喜歡靜力性的，可以做點動力性的運動。總之，找到自己喜歡適合的運動方式，通過體育鍛煉改善身體狀況，並且堅持下來。

運動要達到“有效”才能獲得理想效果

很多人上班途中，下了地鐵或出了公交車，從這個位置用20分鐘走到單位，他覺得這是體育鍛煉了﹔還有的人平時刷碗掃地做家務活兒了，他也覺得做鍛煉了。生活中該如何判斷自己的鍛煉是否到位？

黃俊紅表示，鍛煉有一個判斷標准，就是我們最大的心率，假設跑到極限時的心跳是180，那我們一般會認為達到最大心率的60%~80%是有效的鍛煉。所以，如果有一段步行但走得很慢，心跳沒有加快，隻能說達到一定的休息效果，但鍛煉效果會差一些。所以提倡的是快走，就是用這個時間段可以走得快一點，讓你的心跳達到120以上，就有了鍛煉的效果了。

李四化表示，鍛煉的強度除了可以通過心率的改變去判斷，還有一些其他標准做判斷，比如在運動過程中，如果說話比較困難了，這其實相當於達到了一種高強度鍛煉﹔說話還能比較自如，就是一種中等強度的鍛煉。還有以步數為標准，每秒鐘走兩步，就是每分鐘走120步，這個步數就是一種中高強度的鍛煉。除此之外，主觀感受、心率、步數、出汗情況等都可以作為相應的評估標准，如果達不到這些標准，可以理解為這種運動可能是無效的，畢竟我們運動之后要帶來一些情緒上的改善或者心理健康上的促進，需要達到一定的量的要求。

李四化提醒，運動的效果跟我們主觀態度有關，比如你喜歡參加體育鍛煉，那你的訓練效果會更好一點，如果你不喜歡或者沒有參加體育鍛煉的沖動，鍛煉的效果可能會差一點。另外，運動效果與鍛煉的量有關系，隻有量達到一定的程度，才會達到理想的效果。

每周達到150~300分鐘鍛煉的時長，“適可而止”過猶不及

在每天保持一定的運動強度情況下，黃俊紅認為每周應該達到150~300分鐘鍛煉的時長，平均每天大概需要鍛煉40多分鐘合適。

《柳葉刀》精神病學分刊曾經刊發了一篇涉及120萬人的研究，分析不同的運動對精神健康的影響程度。《柳葉刀》研究發現，從時間長度來說，每次鍛煉的最佳時長應該在45~60分鐘之間，少於45分鐘，效果減弱，大於60分鐘，沒有更高收益，而且會產生負效應。也不用天天練，一周3~5天每天1次收益最高。

李四化也認為，鍛煉不是越多越好。過度鍛煉首先會帶來身心疲勞，比如對一些事物沒有那麼多愛好了，負面評價增加了，都是一種心理疲勞的表現。還有過度鍛煉可能對肌肉、關節、骨骼帶來運動損傷，甚至有些青少年兒童，鍛煉過量后，對他的骨骼可能有一種抑制作用或者停止生長。因此李四化建議，鍛煉一定“適可而止”，過猶不及。

中國婦女報記者  楊娜

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