考場上緊張可深呼吸放鬆

2020年06月30日15:57  來源:廣州日報
 
原標題:考場上緊張可深呼吸放鬆

  楊思淵

  汪玲華

  查彩慧

  張靜

  高考將近,心理科門診和學習考試、與父母矛盾相關的問診明顯上升,“孩子不想上學”“孩子睡不著覺、吃不下飯”“不願意學習”等主訴特別多。對待快要考試的孩子,怎麼做、怎麼說才不會給孩子增加焦慮?考前的飲食應該怎麼安排?廣州市婦女兒童醫療中心心理科和中醫兒科的專家給家長們支招。

  指導專家:廣州市婦女兒童醫療中心心理科主任醫師汪玲華、主任醫師查彩慧、副主任醫師楊思淵,中醫兒科主治醫師張靜

  楊思淵

  廣州市婦女兒童醫療中心心理科副主任醫師,廣東省心理健康促進委員會常務委員。長期從事兒童和青少年心理疾病和兒童心理衛生問題的臨床、教學和科研工作。擅長兒童和青少年多動症、孤獨症譜系障礙以及情緒障礙的評估、診斷和治療。

  汪玲華

  廣州市婦女兒童醫療中心心理科主任醫師,廣東省心理協會常務理事。擅長多動症、學習困難、適應障礙、焦慮症、抑郁症、恐怖症以及網絡成癮綜合征等的診治和咨詢,尤其對“拒絕上學行為”有多年豐富的臨床經驗。

  查彩慧

  廣州市婦女兒童醫療中心心理科主任醫師,中華醫學會兒科學分會發育行為學組委員。長期從事兒童和青少年心理疾病和兒童心理衛生問題的臨床、教學和科研工作,擅長兒童和青少年行為障礙、情緒障礙的評估、診斷和治療。

  心理輔導:應對焦慮

  為何焦慮

  考試焦慮的發生和嚴重程度由客觀因素和主觀因素共同決定。客觀因素包括考試的重要性、難易程度、競爭程度和父母的關注程度﹔考生的個性、過去經歷、復習准備情況對考試的認知等是主觀因素。

  一般來說,個性敏感、追求完美、缺乏安全感、過於內向,復習准備不足,認為成績不好就是沒本事、被人看不起、對不起父母的孩子,更容易有考試焦慮。如果把過去考試失敗歸結為自己不聰明、能力差,面臨相似境遇時也容易緊張焦慮。

  焦慮表現

  考試焦慮可以出現在考試前、考試時和考試后,除了在精神層面上造成緊張感,導致煩躁、走神、失眠、注意力渙散、記憶力下降、坐立不安以外,心理上的感受也會導致生理上的反應,具體表現在軀體層面為呼吸急促、心率增快、胃腸道功能紊亂、頭痛、頭暈、出汗、尿頻等。

  焦慮影響

  焦慮和我們表現的關系呈倒U型。當我們知道一個地方有老虎出沒,我們行動會更加小心,所以適當的焦慮可以幫助我們規避風險,同時因為焦慮時人的腎上腺等激素分泌增多,可以使我們的狀態提升,更出色地完成任務,有其積極意義。

  一點焦慮都沒有、什麼都無所謂,做事不會有動力﹔過於焦慮,導致出現不良軀體反應、精疲力竭,也會影響表現。

  看、聽、說、做、想 家長可以這樣做

  家長應該怎麼幫助孩子應對考試焦慮呢?很多時候焦慮是因為自我意識不清,盲目自我高估、低估,導致現實和目標脫節所致。家長可以通過和孩子一起觀察和描述目前的狀況來“喚醒”孩子:“你經過了12年小學、中學的儲備,這段時間又這麼努力,你是可以的。”這個描述的過程,就是和孩子把他平時的情況說出來,讓孩子樹立自信心。

  孩子的焦慮還可能來自對考試結果的擔憂。家長可以和孩子一起核對事實:目標學校的分數線和你的水平距離有多少?結合過去的考試,你失手的可能性有多少?

  第三個方法是關注目前。焦慮往往都是因為預計到某種可能存在的危險而給自己造成了額外的心理壓力。現在距離考試還有一周多,不要再去想太多未來的事,注意力收回來,用身體感受、關注當下,眼睛看看現在的校園,耳朵聽聽班上的狀態,有助於緩解焦慮。

  對有考試焦慮的孩子來說,焦慮往往不僅來自自身,大部分是來自周邊環境對他的影響。很多家長其實很糾結,一方面知道孩子已經很緊張,自己不應該多說,另一方面卻控制不住自己,這種情況在一些媽媽中尤其多見。其實這個時候家長應該給孩子的是無條件正性的支持,還有一周多的時間,讓一個基礎薄弱的孩子一飛沖天幾乎是不可能的,不應該再給孩子題海戰術或是灌輸各種附加壓力的東西,幫助孩子把心理狀態調整到最好,發揮出正常水平,這才是所有家長應做的事。

  家長也可以掌握一些幫助孩子的技能,具體分為看、聽、說、做、想五個方面。

  看:指細心觀察孩子狀況的技能。情緒緊張,明顯的憤怒或焦慮,過分興奮或低落,難以回歸日常作息,身處集體中時做出過分引起關注的行為,對危險過度警覺,無緣無故流淚,想法、行為、成績等和以前相比好像變了一個人,自傷、無故送禮物致謝或道歉等,都是家長需要警覺的信號,建議求助專業心理機構。

  聽:指傾聽的技能。傾聽時,眼睛要看著孩子的面龐,保持安靜,專注地聽,體會對方的情緒。

  說:和孩子聊天,應該多問開放式的問題:發生了什麼事?你有什麼感覺?你感到最難的是什麼?需要什麼幫助?不要抱怨指責,比如“你不應該有這樣的感覺”“你想得太多了”“你不為自己想也要為其他人想想”等。

  在和孩子的溝通中,家長要說表達同理心的話,就是要走入孩子的內心世界,暫時認同他的經歷和情緒,並能將這種認同讓對方知道,比如“我聽得出你現在非常緊張”“你感到無助是因為你很努力卻沒有考出好成績” “你感到很委屈,因為你認為老師錯怪了你”等。

  做:當發現孩子出現考試焦慮,家長自己首先要保持放鬆和穩定。和孩子交流時可以適當地有一些身體接觸,語言要溫和簡短,語速比平時稍慢一些。在目前疫情防控工作常態化的情況下,很多家長會很緊張孩子的身體狀況,應該以關心孩子身體的態度出發,而不是嚴厲地命令孩子,假如孩子這段時間出現發熱、咳嗽等症狀,家長首先自己要冷靜。在對心理情緒表現緊張的孩子進行安撫的同時,應該了解孩子究竟有哪方面的實際困難,想辦法給孩子提供實際幫助。

  想:對於孩子的焦慮情緒,家長要正確思考:孩子的情況正常嗎?有危險嗎?我怎麼做讓他感到放鬆、信任、被尊重和被關心?我需要鏈接哪些資源幫助孩子?做到不評判、不輕易下結論。

  考生應對焦慮技巧:擁抱、冥想 心理暗示

  對於考生來說,有幾個自我調節的小技巧:擁抱和相互按摩,可以增加穩定感﹔雙手胸前交叉兩手放在對側肩膀上輕拍的方式,可以喚起安全感的記憶。冥想也可以帶來深度放鬆,使人恢復穩定感和安全感。

  對於考生來說,對考試要正確認知,把它作為自己學習過程中的一個經歷﹔同時應該客觀估計、准確分析自己的學業水平,可以定一個三層的目標:超常發揮的、和水平相符的、保底的,這樣的話你的心裡會踏實很多。

  備考:做積極心理暗示

  在備考期間感到緊張時,心理暗示法可以幫助緩解,包括:使用積極暗示語進行語言暗示,如“考試就像平時測驗,無非做幾道題而已”“我一定能成功,因為在平時已經付出了汗水,到時候一定有收獲。”除此之外,聽自己喜歡的音樂、穿自己喜歡的衣服、吃自己喜歡的食物、想象自己喜愛的情景,都是心理暗示的方式。

  考時:語言、動作暗示

  在考試過程中,如果感覺到明顯焦慮,可以採用以下幾個方法進行調節:

  深呼吸法:當你覺得緊張時,練習做深呼吸,吸氣要深、滿,吐氣要慢、勻。

  肌肉放鬆訓練:將全身所有能控制的肌肉從頭至腳全部繃緊,深深吸一口氣,然后慢慢吐長氣,直至全身全部放鬆下來。首先,皺起眉頭,慢慢地從10倒數到0,鬆開眉頭﹔再咬緊你的牙齒,你會感到兩邊臉頰的肌肉已經繃緊了,心中默默地慢慢地從10倒數到0,鬆開牙齒。

  語言暗示:默誦令自己定神的話,比如“我做不出的題,別人也不會”。

  動作暗示:做令自己定神的動作,如翻看已經做出的題。

  張靜

  廣州市婦女兒童醫療中心中醫兒科主治醫師,廣東省中醫藥學會五運六氣專業委員會委員。擅長治療中醫兒科汗症、厭食、便秘、腎病、遺尿、咳喘、鼻炎、性早熟、皮膚病等兒科常見病。

  身體、飲食調節:早餐須吃好 運動放鬆大腦

  飲食YES&NO

  高考前的飲食,早餐必須吃得好。同時,考生因為學習壓力大,精神緊張容易出現脾虛肝郁的表現,可在日常的食物中加入健脾養肝類食物進行調理,例如:山藥、蓮子、枸杞、麥冬、芡實、陳皮等。

  最近天氣高溫、多雨,備考期間家長可以適當煲湯,但不需要每天都煲湯,一周1~2次即可,考生應該在非生病狀態下、消化功能良好時飲用。

  要謹慎進食以下幾類食物:辛辣燥熱類食物,例如酸菜魚、水煮牛肉等菜式,不建議食用。因為備考,很多考生復習時間長甚至熬夜,或者飲水過少,易導致陰虛內熱,此類食物容易引起咽喉不適和發熱等症狀。

  寒冷類食物,例如雪糕、冷飲等不建議食用。寒涼食物易傷脾胃,避免考試時腹痛腹瀉,女生尤其注意腹部保暖避免受寒,受寒后易在經期痛經或引起腹部不適。

  食物衛生條件差的食品不建議食用,盡量減少吃外賣和在外面衛生條件差的飲食店進食,減少腸道感染的風險。

  切忌盲目服用營養品,因為濫用保健品可能會導致腹脹腹瀉等不良反應。

  作息鍛煉YES&NO

  作息方面,選擇適合自己的復習方法來進行學習,避免搞疲勞戰術,要注意勞逸結合,使大腦得到充分休息。晚上不應睡得太晚,中午最好要午睡,這樣有利於疲勞的消除和保持旺盛的精力。

  建議考前考生每天進行低中強度的體育鍛煉,例如快步走或者慢跑等,對放鬆大腦、舒緩壓力都有好處。建議考生可練習中醫傳統保健操八段錦,八段錦具有柔筋健骨、養氣壯力、行氣活血、協調五臟六腑的功能,能改善考生的睡眠質量,緩解肩頸疲勞,舒緩考生緊張的心情。

  備考期間湯水推薦

  冬瓜薏米水鴨湯

  功效:健脾利濕、消暑清熱、滋陰養生。

  材料:薏米20克、扁豆10克、蜜棗1枚、陳皮5克、冬瓜150克、鴨肉250克、生姜3片。

  烹制:藥材稍浸泡,洗淨﹔鴨肉洗淨、切塊,用生姜片炒一下,一起與冬瓜下煲,加入清水1500毫升(約6碗量),武火滾沸改文火煲約2小時,下鹽便可。

  節瓜沙虫珧柱湯

  功效:滋陰降火、健脾補腎、清肺補虛。

  材料:節瓜150克、淮山15克、蓮子10克、陳皮3克、沙虫15條、珧柱8顆、豬肉200克、蜜棗1枚。

  烹制:豬肉洗淨飛水,后加入所有材料和清水1500毫升(約6碗量),武火滾沸改文火煲約2小時,下鹽便可。

  南北杏菜干煲咸豬骨湯

  功效:清熱潤肺、化痰止咳、排毒利水。

  材料:菜干50克、南北杏20克、玉米半條、紅蘿卜50克、蜜棗1枚、陳皮5克、咸豬骨300克。

  烹制:豬骨用鹽腌制一晚。各物分別洗淨,菜干浸泡,各材料一起與豬骨下煲﹔加入清水1500毫升(約6碗量),武火滾沸后改文火煲約2小時,下鹽便可。

  紅蘿卜玉米牛骨湯

  功效:健脾開胃、補氣活血。

  材料:紅蘿卜100克、玉米1條、白蘿卜50克、蜜棗1枚、陳皮5克,牛骨300克、蒜頭2瓣、生姜3片。

  烹制:各物洗淨。牛骨飛水后一起與其他材料入煲,加入清水1500毫升(約6碗量),武火滾沸后改文火煲約2小時,下鹽便可。

  海底椰烏雞湯

  功效:清心潤肺、開胃健脾、滋補養顏。

  材料:海底椰50克,龍眼肉15克,杞子15克,黨參10克,烏雞半隻,生姜3片。

  烹制:各物洗淨,加入清水1000毫升(4碗量)和500毫升椰子水(2碗量),武火滾沸后改文火煲約2小時,下鹽便可。

  川貝燉貢梨

  功效:止咳化痰、潤喉護嗓。

  材料:川貝10克、冰糖10克、貢梨1個。

  烹制:各物分別洗淨,貢梨切塊,一起下鍋,加入清水1000毫升(約4碗量),武火滾沸后改文火煲約1小時即可。

  山藥小米粥

  功效: 安心養神、健脾益氣

  材料:小米30克、山藥100克。

  烹制:各物分別洗淨,小米浸泡2小時,和山藥一起放進豆漿機,加入清水500毫升(約2碗量),按米糊程序,結束后將米糊倒入碗中加入白糖或鹽,拌勻后食用。

  (全媒體記者伍仞 通訊員李雯、周密)

(責編:李語、陳育柱)

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