考场上紧张可深呼吸放松

　　杨思渊

　　汪玲华

　　查彩慧

　　张静

　　高考将近，心理科门诊和学习考试、与父母矛盾相关的问诊明显上升，“孩子不想上学”“孩子睡不着觉、吃不下饭”“不愿意学习”等主诉特别多。对待快要考试的孩子，怎么做、怎么说才不会给孩子增加焦虑？考前的饮食应该怎么安排？广州市妇女儿童医疗中心心理科和中医儿科的专家给家长们支招。

　　指导专家：广州市妇女儿童医疗中心心理科主任医师汪玲华、主任医师查彩慧、副主任医师杨思渊，中医儿科主治医师张静

　　杨思渊

　　广州市妇女儿童医疗中心心理科副主任医师，广东省心理健康促进委员会常务委员。长期从事儿童和青少年心理疾病和儿童心理卫生问题的临床、教学和科研工作。擅长儿童和青少年多动症、孤独症谱系障碍以及情绪障碍的评估、诊断和治疗。

　　汪玲华

　　广州市妇女儿童医疗中心心理科主任医师，广东省心理协会常务理事。擅长多动症、学习困难、适应障碍、焦虑症、抑郁症、恐怖症以及网络成瘾综合征等的诊治和咨询，尤其对“拒绝上学行为”有多年丰富的临床经验。

　　查彩慧

　　广州市妇女儿童医疗中心心理科主任医师，中华医学会儿科学分会发育行为学组委员。长期从事儿童和青少年心理疾病和儿童心理卫生问题的临床、教学和科研工作，擅长儿童和青少年行为障碍、情绪障碍的评估、诊断和治疗。

　　心理辅导：应对焦虑

　　为何焦虑

　　考试焦虑的发生和严重程度由客观因素和主观因素共同决定。客观因素包括考试的重要性、难易程度、竞争程度和父母的关注程度；考生的个性、过去经历、复习准备情况对考试的认知等是主观因素。

　　一般来说，个性敏感、追求完美、缺乏安全感、过于内向，复习准备不足，认为成绩不好就是没本事、被人看不起、对不起父母的孩子，更容易有考试焦虑。如果把过去考试失败归结为自己不聪明、能力差，面临相似境遇时也容易紧张焦虑。

　　焦虑表现

　　考试焦虑可以出现在考试前、考试时和考试后，除了在精神层面上造成紧张感，导致烦躁、走神、失眠、注意力涣散、记忆力下降、坐立不安以外，心理上的感受也会导致生理上的反应，具体表现在躯体层面为呼吸急促、心率增快、胃肠道功能紊乱、头痛、头晕、出汗、尿频等。

　　焦虑影响

　　焦虑和我们表现的关系呈倒U型。当我们知道一个地方有老虎出没，我们行动会更加小心，所以适当的焦虑可以帮助我们规避风险，同时因为焦虑时人的肾上腺等激素分泌增多，可以使我们的状态提升，更出色地完成任务，有其积极意义。

　　一点焦虑都没有、什么都无所谓，做事不会有动力；过于焦虑，导致出现不良躯体反应、精疲力竭，也会影响表现。

　　看、听、说、做、想 家长可以这样做

　　家长应该怎么帮助孩子应对考试焦虑呢？很多时候焦虑是因为自我意识不清，盲目自我高估、低估，导致现实和目标脱节所致。家长可以通过和孩子一起观察和描述目前的状况来“唤醒”孩子：“你经过了12年小学、中学的储备，这段时间又这么努力，你是可以的。”这个描述的过程，就是和孩子把他平时的情况说出来，让孩子树立自信心。

　　孩子的焦虑还可能来自对考试结果的担忧。家长可以和孩子一起核对事实：目标学校的分数线和你的水平距离有多少？结合过去的考试，你失手的可能性有多少？

　　第三个方法是关注目前。焦虑往往都是因为预计到某种可能存在的危险而给自己造成了额外的心理压力。现在距离考试还有一周多，不要再去想太多未来的事，注意力收回来，用身体感受、关注当下，眼睛看看现在的校园，耳朵听听班上的状态，有助于缓解焦虑。

　　对有考试焦虑的孩子来说，焦虑往往不仅来自自身，大部分是来自周边环境对他的影响。很多家长其实很纠结，一方面知道孩子已经很紧张，自己不应该多说，另一方面却控制不住自己，这种情况在一些妈妈中尤其多见。其实这个时候家长应该给孩子的是无条件正性的支持，还有一周多的时间，让一个基础薄弱的孩子一飞冲天几乎是不可能的，不应该再给孩子题海战术或是灌输各种附加压力的东西，帮助孩子把心理状态调整到最好，发挥出正常水平，这才是所有家长应做的事。

　　家长也可以掌握一些帮助孩子的技能，具体分为看、听、说、做、想五个方面。

　　看：指细心观察孩子状况的技能。情绪紧张，明显的愤怒或焦虑，过分兴奋或低落，难以回归日常作息，身处集体中时做出过分引起关注的行为，对危险过度警觉，无缘无故流泪，想法、行为、成绩等和以前相比好像变了一个人，自伤、无故送礼物致谢或道歉等，都是家长需要警觉的信号，建议求助专业心理机构。

　　听：指倾听的技能。倾听时，眼睛要看着孩子的面庞，保持安静，专注地听，体会对方的情绪。

　　说：和孩子聊天，应该多问开放式的问题：发生了什么事？你有什么感觉？你感到最难的是什么？需要什么帮助？不要抱怨指责，比如“你不应该有这样的感觉”“你想得太多了”“你不为自己想也要为其他人想想”等。

　　在和孩子的沟通中，家长要说表达同理心的话，就是要走入孩子的内心世界，暂时认同他的经历和情绪，并能将这种认同让对方知道，比如“我听得出你现在非常紧张”“你感到无助是因为你很努力却没有考出好成绩” “你感到很委屈，因为你认为老师错怪了你”等。

　　做：当发现孩子出现考试焦虑，家长自己首先要保持放松和稳定。和孩子交流时可以适当地有一些身体接触，语言要温和简短，语速比平时稍慢一些。在目前疫情防控工作常态化的情况下，很多家长会很紧张孩子的身体状况，应该以关心孩子身体的态度出发，而不是严厉地命令孩子，假如孩子这段时间出现发热、咳嗽等症状，家长首先自己要冷静。在对心理情绪表现紧张的孩子进行安抚的同时，应该了解孩子究竟有哪方面的实际困难，想办法给孩子提供实际帮助。

　　想：对于孩子的焦虑情绪，家长要正确思考：孩子的情况正常吗？有危险吗？我怎么做让他感到放松、信任、被尊重和被关心？我需要链接哪些资源帮助孩子？做到不评判、不轻易下结论。

　　考生应对焦虑技巧：拥抱、冥想 心理暗示

　　对于考生来说，有几个自我调节的小技巧：拥抱和相互按摩，可以增加稳定感；双手胸前交叉两手放在对侧肩膀上轻拍的方式，可以唤起安全感的记忆。冥想也可以带来深度放松，使人恢复稳定感和安全感。

　　对于考生来说，对考试要正确认知，把它作为自己学习过程中的一个经历；同时应该客观估计、准确分析自己的学业水平，可以定一个三层的目标：超常发挥的、和水平相符的、保底的，这样的话你的心里会踏实很多。

　　备考：做积极心理暗示

　　在备考期间感到紧张时，心理暗示法可以帮助缓解，包括：使用积极暗示语进行语言暗示，如“考试就像平时测验，无非做几道题而已”“我一定能成功，因为在平时已经付出了汗水，到时候一定有收获。”除此之外，听自己喜欢的音乐、穿自己喜欢的衣服、吃自己喜欢的食物、想象自己喜爱的情景，都是心理暗示的方式。

　　考时：语言、动作暗示

　　在考试过程中，如果感觉到明显焦虑，可以采用以下几个方法进行调节：

　　深呼吸法：当你觉得紧张时，练习做深呼吸，吸气要深、满，吐气要慢、匀。

　　肌肉放松训练：将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧，深深吸一口气，然后慢慢吐长气，直至全身全部放松下来。首先，皱起眉头，慢慢地从10倒数到0，松开眉头；再咬紧你的牙齿，你会感到两边脸颊的肌肉已经绷紧了，心中默默地慢慢地从10倒数到0，松开牙齿。

　　语言暗示：默诵令自己定神的话，比如“我做不出的题，别人也不会”。

　　动作暗示：做令自己定神的动作，如翻看已经做出的题。

　　张静

　　广州市妇女儿童医疗中心中医儿科主治医师，广东省中医药学会五运六气专业委员会委员。擅长治疗中医儿科汗症、厌食、便秘、肾病、遗尿、咳喘、鼻炎、性早熟、皮肤病等儿科常见病。

　　身体、饮食调节：早餐须吃好 运动放松大脑

　　饮食YES＆NO

　　高考前的饮食，早餐必须吃得好。同时，考生因为学习压力大，精神紧张容易出现脾虚肝郁的表现，可在日常的食物中加入健脾养肝类食物进行调理，例如：山药、莲子、枸杞、麦冬、芡实、陈皮等。

　　最近天气高温、多雨，备考期间家长可以适当煲汤，但不需要每天都煲汤，一周1~2次即可，考生应该在非生病状态下、消化功能良好时饮用。

　　要谨慎进食以下几类食物：辛辣燥热类食物，例如酸菜鱼、水煮牛肉等菜式，不建议食用。因为备考，很多考生复习时间长甚至熬夜，或者饮水过少，易导致阴虚内热，此类食物容易引起咽喉不适和发热等症状。

　　寒冷类食物，例如雪糕、冷饮等不建议食用。寒凉食物易伤脾胃，避免考试时腹痛腹泻，女生尤其注意腹部保暖避免受寒，受寒后易在经期痛经或引起腹部不适。

　　食物卫生条件差的食品不建议食用，尽量减少吃外卖和在外面卫生条件差的饮食店进食，减少肠道感染的风险。

　　切忌盲目服用营养品，因为滥用保健品可能会导致腹胀腹泻等不良反应。

　　作息锻炼YES＆NO

　　作息方面，选择适合自己的复习方法来进行学习，避免搞疲劳战术，要注意劳逸结合，使大脑得到充分休息。晚上不应睡得太晚，中午最好要午睡，这样有利于疲劳的消除和保持旺盛的精力。

　　建议考前考生每天进行低中强度的体育锻炼，例如快步走或者慢跑等，对放松大脑、舒缓压力都有好处。建议考生可练习中医传统保健操八段锦，八段锦具有柔筋健骨、养气壮力、行气活血、协调五脏六腑的功能，能改善考生的睡眠质量，缓解肩颈疲劳，舒缓考生紧张的心情。

　　备考期间汤水推荐

　　冬瓜薏米水鸭汤

　　功效：健脾利湿、消暑清热、滋阴养生。

　　材料：薏米20克、扁豆10克、蜜枣1枚、陈皮5克、冬瓜150克、鸭肉250克、生姜3片。

　　烹制：药材稍浸泡，洗净；鸭肉洗净、切块，用生姜片炒一下，一起与冬瓜下煲，加入清水1500毫升（约6碗量），武火滚沸改文火煲约2小时，下盐便可。

　　节瓜沙虫珧柱汤

　　功效：滋阴降火、健脾补肾、清肺补虚。

　　材料：节瓜150克、淮山15克、莲子10克、陈皮3克、沙虫15条、珧柱8颗、猪肉200克、蜜枣1枚。

　　烹制：猪肉洗净飞水，后加入所有材料和清水1500毫升（约6碗量），武火滚沸改文火煲约2小时，下盐便可。

　　南北杏菜干煲咸猪骨汤

　　功效：清热润肺、化痰止咳、排毒利水。

　　材料：菜干50克、南北杏20克、玉米半条、红萝卜50克、蜜枣1枚、陈皮5克、咸猪骨300克。

　　烹制：猪骨用盐腌制一晚。各物分别洗净，菜干浸泡，各材料一起与猪骨下煲；加入清水1500毫升（约6碗量），武火滚沸后改文火煲约2小时，下盐便可。

　　红萝卜玉米牛骨汤

　　功效：健脾开胃、补气活血。

　　材料：红萝卜100克、玉米1条、白萝卜50克、蜜枣1枚、陈皮5克，牛骨300克、蒜头2瓣、生姜3片。

　　烹制：各物洗净。牛骨飞水后一起与其他材料入煲，加入清水1500毫升（约6碗量），武火滚沸后改文火煲约2小时，下盐便可。

　　海底椰乌鸡汤

　　功效：清心润肺、开胃健脾、滋补养颜。

　　材料：海底椰50克，龙眼肉15克，杞子15克，党参10克，乌鸡半只，生姜3片。

　　烹制：各物洗净，加入清水1000毫升(4碗量)和500毫升椰子水（2碗量），武火滚沸后改文火煲约2小时，下盐便可。

　　川贝炖贡梨

　　功效：止咳化痰、润喉护嗓。

　　材料：川贝10克、冰糖10克、贡梨1个。

　　烹制：各物分别洗净，贡梨切块，一起下锅，加入清水1000毫升(约4碗量)，武火滚沸后改文火煲约1小时即可。

　　山药小米粥

　　功效： 安心养神、健脾益气

　　材料：小米30克、山药100克。

　　烹制：各物分别洗净，小米浸泡2小时，和山药一起放进豆浆机，加入清水500毫升(约2碗量)，按米糊程序，结束后将米糊倒入碗中加入白糖或盐，拌匀后食用。

　　（全媒体记者伍仞 通讯员李雯、周密）