好的饮食习惯让你远离压力

2018年02月06日08:39  来源:人民网-生命时报
 
原标题:咖啡成瘾,嗜好甜食,却不爱果蔬 这样吃压力增大

  临近年关,工作需要总结,应酬不断增多……来自工作、生活等方面的压力让人透不过气来。此时,很多人选择以吃来减压。然而,台湾《康健》杂志网站日前载文指出,大家的压力常常和不良的饮食习惯有关,而且是一种恶性循环。

  当我们每天上班面对做不完的工作,回到家还有做不完的事情时,这种持续不断的慢性压力,会让身体分泌出压力激素——皮质醇。当浓度适当时,它可以让人产生斗志、对抗压力;若浓度过高,就会令人产生莫名焦虑、紧张、易怒等负面情绪。台湾营养基金会执行长、营养学博士吴映蓉提醒,人体内的皮质醇水平和饮食的关系非常密切,以下4种饮食习惯会升高皮质醇浓度,让你的压力越来越大。

  1.喝咖啡成瘾。咖啡早已成为很多人日常生活中不可或缺的饮品,压力大时来一杯,精神疲惫时来一杯,甚至无聊时也要来一杯。很多人以为喝咖啡能使精神振奋,但研究发现,只要200毫克的咖啡因(一杯咖啡的咖啡因含量),就能使体内皮质醇的水平增加约30%,并且维持18个小时才缓慢下降。

  2.嗜好甜食。有不少人发现,压力大时特别想吃甜食,这是因为压力会增加皮质醇的分泌,而皮质醇会抑制血清素的分泌,当血清素下降时,我们就想吃甜的,使血糖快速升高,于是过多的血糖又会刺激胰岛素的分泌,使血糖一直处在不稳定的状态,形成恶性循环。

  3.越晚吃越多。忙碌的上班族,最常见的现象是早餐没时间吃,午餐在公司附近随便吃点,到了晚餐时为了犒赏自己一天的辛劳,于是启动大吃大喝模式,甚至还要加个宵夜,而且吃的多半是高血糖指数、高脂的垃圾食品。这种饮食习惯很容易影响睡眠品质,睡眠不好就会使皮质醇升高,又开始进入慢性压力的恶性循环。

  4.不爱吃果蔬。慢性压力容易导致慢性发炎反应,从而造成体内自由基的增加。果蔬中的天然抗氧化剂有助对抗炎症。而不爱吃果蔬的人,就难以抑制这些慢性发炎反应,从而感到压力越来越大。

  想要远离压力,除了学会放松,还要正视自己的饮食习惯。

  1.吃全谷类帮助情绪稳定。压力大的人日常主食多以全谷类为主,如将白米改成糙米,白面包改成全麦面包,多吃粗粮,少吃精制的加工类食品,保持血糖稳定,让情绪也跟着稳定下来。

  2.多吃果蔬压力小。每餐除了增加蔬菜量,吃饭时应先吃蔬菜,喜欢吃零食的人,可以用苹果、橘子等代替。果蔬中丰富的抗氧化剂是慢性炎症的最佳灭火器,另一大营养素——维生素C也能使皮质醇降低。

  3.吃对晚餐睡眠好。晚餐要吃得清淡,也不能吃太饱。建议最好吃一些富含镁的食物,如南瓜子、葵瓜子、芝麻等坚果类,黄豆和黑豆也含有丰富的镁,这类食物有助于精神放松,让睡眠品质更好,也可以降低皮质醇的分泌。只要有充足的睡眠,慢性压力也会逐渐释放。

  4.喝杯红茶减压力。有喝咖啡习惯的人,建议最好在早上7点到9点时喝,因为研究发现,皮质醇在早上起床时分泌最旺盛,这时咖啡的刺激对其影响很小。此外,也可以改喝红茶,研究证明,红茶能降低皮质醇浓度。▲ (方 晓 编译)

(责编:李士燕、牛攀)
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