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健身前可以吃這幾種食物

2016年06月15日15:20    來源:家庭醫生在線    手機看新聞

  原標題:健身前可以吃這幾種食物

  健身已然成了很多人生活中的運動,不僅有減脂的功效,還會讓我們的身體更加緊實健美。其中,飲食也是其中重要的一環,健身該吃什麼,你了解嗎?

  健身前的飲食

  運動前1到2小時之間吃些高纖餅干,或是優酪乳、葡萄干,或是新鮮的水果。這樣會讓你運動時更有勁。

  如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽,應當在賽前兩三個小時,來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易於消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類食品都是良好的選擇。

  如果你在運動期間胃裡有食品,血液就會從消化道改流到鍛煉中的肌肉,從而導致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉,就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便,可以在前一天晚上上床前,來些富含碳水化合物的點心。

  如果你在當天晚些時候鍛煉,而且離上一餐過了4小時以上,那麼應當在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點心。你的食品選擇和偏好可能會有不同,這取決於你鍛煉的時間、從事的運動以及運動強度。你很快會知道哪些食品組合最適合自己。

  健身時該注意的飲食事項

  1、關鍵的碳水化合物

  碳水化合物是人體為體力活動准備的優先的燃料來源,也是運動員的訓練計劃中必不可少的組成部分。面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料,可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲備。

  如果你攝入的碳水化合物不夠多,就會更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物,這取決於個體的訓練和個人要求。

  對訓練量很大的運動員而言,每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說,如果體重為60公斤的運動員每天訓練2到4小時,那麼他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。

  2、高效補水飲料

  要獲得良好的鍛煉效果,飲料必不可少。在高強度活動期間,體內流質減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料,並把這作為鍛煉計劃的一部分。要養成多喝飲料的習慣,哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。

  水、運動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。建議在鍛煉、訓練及比賽期間飲用冷水或者運動型飲料。

  酒精和咖啡因會導致人體脫水,因而算不上是補充水分的飲料。鍛煉前2小時喝400毫升到600毫升飲料,鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。

  3、安排飲食時間

  如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽,應當在賽前兩三個小時,來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易於消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類食品都是良好的選擇。

  如果你在運動期間胃裡有食品,血液就會從消化道改流到鍛煉中的肌肉,從而導致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉,就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。

  要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便,可以在前一天晚上上床前,來些富含碳水化合物的點心。 如果你在當天晚些時候鍛煉,而且離上一餐過了4小時以上,那麼應當在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點心。

  你的食品選擇和偏好可能會有不同,這取決於你鍛煉的時間、從事的運動以及運動強度。你很快會知道哪些食品組合最適合自己。

  健身后如何進食蛋白質

  對於有增長肌肉需要的人來說,健身后進食高蛋白是必不可少的,蛋白質進入體內被吸收分解成氨基酸,而氨基酸正是構筑肌肉的基本原料。

  科學研究表明,負重訓練也能促進生長激素的分泌。因為負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發體內的修復機能,促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。負重訓練后,生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。飯后的一個小時內又是蛋白質吸收的高峰階段。訓練后進食高蛋白食品,就可使由於負重訓練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質吸收的高峰一致,因而更有利於肌肉生長。而睡眠時肌肉組織的靜止狀態又可使上述效果得到進一步的強化,從而收到事半功倍的訓練效果。

  推薦:健身前可以吃的幾種食物

  香蕉

  香蕉富含可以快速見效的碳水化合物,同時鉀的供應可以維持肌肉和神經功能,這也就是為什麼很多運動會的后台總會有香蕉供應給運動員了。而如果想同時快速補充蛋白質,可以加一點花生醬。

  燕麥

  燕麥含有纖維,這有助於碳水化合物釋放到血液中,纖維能讓你有飽腹感。不喜歡傳統的燕麥?加一些切片水果可以增添一些風味。

  牛油果

  我們不是在討論牛油果沙拉,而是直接進食。隻要在牛油果上擠一些檸檬汁就是非常不錯的鍛煉前的小吃。它的健康脂肪不僅是鍛煉時的燃料,而且長遠來看,對你的眼睛、皮膚和心臟都有好處。

  全麥面包

  全麥面包片是碳水化合物的最佳來源,當然,它能與幾乎任何類型的食物搭配。可以加任意的蜂蜜、果醬或者切片煮雞蛋來補充蛋白質。

  干果

  非常適合在路上吃,這小小的零食能爆發出巨大的能量。干果中健康的蛋白質和油脂能使能量迅速提升,驅走疲勞。不過請記住,堅果類食物都含有高脂肪,這意味著他們需要更長的時間來消化,吃太多會讓你覺得如睡眠不足般行動遲緩。所以,吃幾顆就足夠,可不能敞開吃哦。

  想要完美健身,飲食一定不可以忽視。

(責編:林龍勇、張海燕)


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