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中午吃啥?最適合做午餐的6種食物

2016年05月19日15:37    來源:人民網-生命時報    手機看新聞
原標題:中午吃啥?最適合做午餐的6種食物

  對工作忙碌的上班族來說,午餐吃什麼是個“老大難”,很多人甚至應付了事。長此以往,難免影響健康,誘發多種慢性疾病。《生命時報》特邀多位專家支招,教上班族吃頓實惠、健康的午飯。

  受訪專家:

  北京大學人民醫院心內科主任 徐成斌

  中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

  浙江大學食品科學與營養系博士、副教授 朱加進

  北京協和醫院臨床營養醫師 於康

  中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科 何鳳怡

  哪些食物適合當午餐?

  午餐吃什麼好呢?於康表示,以下6種食物適合當午餐。

  抗衰老抗癌食品——西蘭花。西蘭花富含抗氧化物質維生素C及胡蘿卜素。科學研究証明,西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物。

  最佳蛋白質來源——魚肉。魚肉可提供大量優質蛋白質,且消化吸收率極高,是補充優質蛋白的最佳選擇。同時,魚肉中的膽固醇含量很低,在攝入優質蛋白的同時不會帶入更多的膽固醇。有研究表明,多吃鮮魚還有助於預防心血管疾病。

  降脂食品——洋蔥。洋蔥可清血,有助於降低膽固醇。

  抗氧化食品——豆腐。除了瘦肉和魚蝦類食物外,豆腐也是良好的蛋白質來源。同時,豆類食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學物質,是一種有效的抗氧化劑。請大家記住,“氧化”意味著“衰老”。

  保持活力食物——圓白菜。圓白菜維生素C含量很豐富,同時富含纖維,能促進腸胃蠕動,讓消化系統保持年輕活力。

  養顏食物——新鮮果蔬。新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿卜素、維生素C和維生素E。胡蘿卜素是抗衰老的最佳元素,它能保持人體組織或器官外層組織的健康,而維生素C和維生素E則可延緩細胞因氧化所產生的老化。此外,這些富含膳食纖維的新鮮蔬果還能促進大腸健康,幫助排毒。

  健康午餐怎麼吃?

  自己帶飯 菜炒八成熟

  自己帶飯,既能保証葷素搭配、符合自己的口味,又能省錢省時,受到不少白領的推崇。

  范志紅表示,帶飯時,選材很關鍵,應以適合多次加熱的菜為主。蔬菜以根莖類為主,如胡蘿卜、芹菜、竹筍、西蘭花、西紅柿等﹔肉菜可多換換花樣﹔主食應粗細搭配,如半份米飯加一塊蒸紅薯,或一個蒸土豆。需要提醒的是,魚和海鮮容易腐敗、變質,不適合帶。

  一般,自帶飯的品種較少,所以要講究“混搭”。“芹菜香菇炒肉絲豆干”就很不錯。符合聯合國糧農組織提出的“一葷一素一菇”健康准則。西紅柿炒雞蛋也不錯。

  夏天帶飯,不少人擔心飯會變質。要解決這個問題:

  首先挑對飯盒,以耐熱又密封的為先。可考慮買有厚壁的密封罐或不鏽鋼的密封飯盒。

  其次,食物裝到飯盒的2/3或3/4滿度為宜。

  最后,菜炒八成熟即可。從營養的角度來講,帶飯最大的缺點,就是怕營養流失。

  因此,要帶的菜品炒至七八分熟就行,以防微波爐加熱時進一步破壞其營養成分。炒完后,要立刻裝盒。如果帶涼拌菜,多加醋和大蒜泥,以抑制細菌。

  食堂配餐 多選幾樣、葷素搭配

  在一些上班族的眼裡,吃食堂就好像“賭博”,運氣好才能合口味。

  朱加進表示,食堂飯最主要的問題,就是營養流失。蔬菜中有一些水溶性維生素、礦物質,應該是先洗后切。但食堂多是先切再洗,營養物質易丟失。所以一定要盡量多吃幾種菜,保証營養攝入。食堂還多油炸食物,雖吃著香,卻造成維生素極大損失。

  食堂的另一大問題,是膳食提供不均衡。雖然表面葷素搭配,食物多樣,但熱量、脂肪和蛋白質往往超標,蔬菜不足。還有很多人習慣湊合,用包子、面條等來應付。這對下班晚、工作強度大的人來說,難以確保整個下午的熱量供給。

  因此在食堂吃份餐,要每天選不同的主食和副食,做到品種交叉。如果愛吃面食,應搭配其他食物,如肉餅或包子配一碗粥和蔬菜﹔面條配一個雞蛋、青菜等。

  如今,有的食堂也提供自助餐。注意不要拿得太多,吃得過飽。

  餐廳拼餐 多蒸煮、少油炸

  有調查顯示,三五同事,到餐館拼餐,是20.4%白領的午餐選擇。餐廳食物選擇多。去較好的餐廳,衛生問題也有保障。

  但拼餐也有不少缺點,如餐廳的菜品普遍用油較多、口味重。若總是肉菜唱主角,難免會攝入過多能量,導致肥胖。

  拼餐吃得健康與否,關鍵在於會不會點。若4個人吃飯,以4菜為佳,冷熱兩個蔬菜、一個冷葷、一個葷素搭配的燉煮菜。菜式要清淡,多蒸煮、少煎炸。偶爾點點宮爆雞丁等口味較重的菜,作為調劑。

  徐成斌還支了一招:點個木須肉,瘦肉、雞蛋、木耳、黃花菜都有了,營養配比很合理。上菜后,要先吃米飯和蔬菜,再適當吃點肉,七八分飽即可。

  外賣盒飯 肥肉要扔掉、米飯吃一半

  臨近中午,寫字樓間便有提著外賣箱子的伙計來送餐。外賣盒飯勝在省事快捷,價格相對便宜。對於忙碌的白領來說,一個電話全搞定。可其存在的健康問題,也不容小覷。

  有些中式的盒飯經營者缺乏食品衛生認知和營養常識,炒菜習慣重油重鹽重味精,多用煎炒油炸。因此中式盒飯通常油膩、口味重,樣式變化少,搭配不合理,葷素失調,主食常常是單一的米飯。為了節約成本,有些盒飯小作坊也不會提供新鮮的時令蔬菜。

  為了保証飲食安全,叫外賣前,最好查清有沒有食品衛生許可証。一旦發現食材不新鮮、太油膩或太咸,就要換一家。

  為了解決蔬菜不足的問題,可以選小份盒飯,與別人各點一份,然后拼著吃。

  此外,何鳳怡指出,米飯最好隻吃一半﹔肉菜隻吃1/3,肥肉、雞皮等都要去掉。留點肚子,每天帶一個水果或酸奶,午飯后兩小時左右吃﹔晚飯要記得補回中午的那一份綠葉菜。▲(生命時報特約記者 徐李燕 鮑婕)

(責編:楊杰利、甘霖)


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