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堅果豆類和燕麥 英專家首度公開救命食譜

2015年07月02日09:30    來源:人民網-生命時報    手機看新聞
原標題:英國專家首度公開救命食譜

  5月31日,英國《每日郵報》刊文稱,常吃有些食物或許能“救命”。文章由英國兩位權威醫學專家勞拉·卡爾博士和伊恩·馬布爾博士執筆,他們搜集了大量國際研究數據証實,連續3個月適量食用以下食物,最高可降低血液中20%的低密度脂蛋白(也稱“壞膽固醇”),既能降低心腦血管疾病風險,也能在一定程度上降低心腦血管患者的死亡率,堪稱一份實用的“救命食譜”。

  每天至少20克富含膳食纖維的食物。芹菜中的細絲,就是最直觀的膳食纖維。英國專家指出,每天攝取20克以上膳食纖維可有效降低膽固醇。美國哈佛大學還發現,在推薦量范圍內,每天膳食纖維攝入量每增加10克,死亡風險就會下降10%,從而讓心臟病患者活得更長。北京朝陽醫院沈雁英教授告訴《生命時報》記者,膳食纖維能刺激腸道蠕動,促進排毒,緩解便秘,預防腸癌。她指出,成人每天應攝入25~30克膳食纖維,但調查顯示,我國城市居民每天攝入量隻有9克左右。很多食物都是富含膳食纖維的“高手”,比如小米、鮮玉米、?麥等粗糧﹔鮮香菇、毛豆、蒜薹、芹菜等蔬菜﹔石榴、桑葚、梨等水果。值得提醒的是,膳食纖維並非多多益善,過量食用反倒影響消化,阻礙營養物質的吸收,還會導致腹脹、腹痛等不適,胃腸功能較弱的兒童和老人尤要注意。

  每天兩餐燕麥。燕麥其實也是富含膳食纖維的食物,之所以單獨把它放在食譜裡推薦,是因為燕麥中含有一種水溶性纖維β葡聚糖。研究顯示,每日堅持攝取3克β葡聚糖能降低5%~10%的血脂。我國研究也發現,每日食用70克燕麥,30天后,70%的血脂異常者總膽固醇下降9.47%,其中74%的人“壞膽固醇”下降13.6%。中國農業大學食品科學與營養工程學院李再貴教授說,燕麥的血糖指數較低,有助於控制血糖。他提醒,消費者最好選擇配料表中隻有“燕麥”一種成分的純天然產品﹔燕麥煮著吃比沖泡效果更好,煮3~5分鐘即可,且越黏的燕麥效果越好﹔每天攝入量控制在100克,建議分兩餐食用。

  每天25毫升健康油脂。英國專家推薦,每天食用25毫升富含單不飽和脂肪酸的橄欖油,可有效增加血液中高密度脂蛋白(也稱“好膽固醇”)的水平。沈雁英表示,橄欖油確實是很健康的油脂,但國內普通用油量超標,無論油脂的保健作用多好,每天攝入總量也要控制在25克~30克范圍內,否則會升高血脂。她還提醒,很多人認為橄欖油隻能涼拌,其實橄欖油對熱的穩定性較好,用來炒菜比大豆油、葵花籽油更好。此外,茶油、亞麻籽油也是健康油脂,對心腦血管有好處。

  每周吃4次以上豆類。“大豆及其制品不僅能降血脂,還是優質蛋白質和不飽和脂肪酸的重要來源。”英國專家對豆類食品贊不絕口。發表在《加拿大醫學協會雜志》上的一篇研究也發現,每天食用豆類可使壞膽固醇下降5%,同時將患心臟病風險降低5%。另外,美國國家癌症研究所調查指出,每周吃4次以上豆類食品,可降低33%的患腸癌可能性,腸癌患者多吃豆類也可使復發風險降低45%。但數據顯示,我國居民平均每人每天干豆類攝入量為4.2克,豆制品攝入量為11.8克,遠低於30~50克干豆或相當量豆制品的推薦量。沈雁英表示,除豆腐、豆漿外,很多豆類還能做菜如毛豆炒雞丁、芸豆燉排骨等。

  每周3次,每次20克堅果。多項國際研究表明,杏仁、榛子、核桃、腰果等堅果,有利於降低膽固醇。美國洛瑪連達大學研究發現,每天吃適量堅果,可顯著降低壞膽固醇和甘油三酯水平。西班牙洛維拉·依維爾基裡大學調查顯示,每周吃三次以上堅果,可使因心臟病或患癌的死亡風險分別降低55%和40%。沈雁英提醒道,堅果雖好,但熱量偏高,每天以20克左右為宜,最好別超過一小把﹔購買時最好選擇不加鹽、不加糖,未經過多加工的天然堅果。

  每天最多2克植物甾醇。它是一種從玉米、大豆中經過物理提純得來的白色粉末,有較強的抗炎作用。研究顯示,植物甾醇可有效降低膽固醇,攝入或補充足量植物甾醇,有助於降低冠心病的發病率,它也因此被稱為“膽固醇克星”、“心血管衛士”。現在美國等發達國家更多地將植物甾醇加入面包、牛奶、食用油等食品中,方便大家有效攝入。英國專家表示,每天攝入最多2克植物甾醇,堅持3個月,可使膽固醇降低15%。沈雁英說,大家可以選購添加植物甾醇的強化食品,但同時要注意膳食平衡。

  不過,沈雁英提醒,英國專家推薦的“救命”食譜更多針對的是心腦血管疾病患者,其實每個人都該定制符合自身健康狀況的個性菜單。飲食多樣化、營養均衡是最重要的飲食原則,雞蛋、牛奶、蘋果等也都是養生保健的“利器”。

(責編:楊杰利、甘霖)


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